powt nog

Owszem, na czuja. Morales takze. Wspomnialem tylko o tej proporcji. W lawie skosnej w dol zaskakujesz mnie glupim pytaniem. Ile dziennikow z tzm planem jest/bylo? Nikt o to nie pyta. Po prostu powalcz o powtorzenia. Uginanie nog- kombinuj na 15 i 10 a na 5 zuraw w progresjii powt jak w poreczach

[...] stojąc 3x15 - 12 kg  B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x15 - 9kg/9kg/12kg  C. Wypady - 3x15 8kg/9kg/9kg  D. Pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - 2x10 powt. - jednorazowo robię póki co 10 powtórzeń, więc robię dwie serie po 10 + 2 serie damskich pompek z podporem, również po 10 powt. E. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] nachwytem - 3x15 (10x35kg+5x30kg, ost: 8+7) 6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 od kilku dni robię z zatrzymaniem, tak by jednakowo mieć dość przy 15. powt. 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek – 12/10/10 (4kg) tu jest pięta achillesowa, ciężko jakiś progres wymusić 8. klatka: wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*10,8,6,6 powt. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*8 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*10 powt. -rozpiętki na ławce skośnej 3*10 powt. Triceps: -wyciskanie francuskie siedząc 3*10,8,6 powt. -wyciskanie francuskie leżąc 3*10,8,6 powt. ŚRODA Grzbiet: [...]

[...] drożdżowego 4. Krem szparagowy, polędwiczki, magnum Z tym 4 poszalałam dziś. W towarzystwie Bulla i Fitploty :-P TRENING: Rozgrzewka 1. Siady 2 serie rozgrzewkowe) 12 powt. 40 kg /50/55/55/60/60 na 8 powt. 2. Suwnica 4 x 15 powt. 125/145/155/155 3. Glute bridge 6 x 12 powt. 40/60/70/75/85/90 4. Wykroki ze sztangą jednonóż 4 x 15 powt. 25 [...]

[...] białka jaj, masło orzechowe, kakao 4. Ryż risotto, pierś z kurczaka, olej lniany 5. Twaróg chudy, masło migdałowe 6. Dorsz + migdały TRENING: 1. Back squat 6 x 8 - 10 powt. 40 kg/50/60/60/60/60 na 8 powt. 2. Leg press 4 x 10 powt. 125/145/145/155 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. 7,5 kg (hantel) 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 [...]

[...] lniany, sezam, ketchup, korniszony chilli, pomidorki koktajlowe 5. Twaróg chudy, orzechy brazylijskie, borówki, maliny TRENING:TRENING: 1. Straight arm lat pulldown 4 x 12 powt. 25 kg/30/30/30 2. Classic deadlift 6 x 8 - 10 powt. 60 kg/65/65/65/70/75 na 8 powt. 3. Bent over dumbbell row 4 x 8 - 10 powt. 22,5 kg/27,5/27,5/27,5 4. Single arm [...]

[...] po miesiącu jak się rozćwiczę. Dobrze myślę? (-: A trening wykminiłem tak: 1. Pierwsze trzy miesiące łączony poniedziałek: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 6-8 powt. - wyciskanie sztangi na klate 4 serie 6-8 powt. - podciąganie na drążku 4 serie do oporu środa: - martwy ciąg 4 serie 6-8 powt. - wyciskanie sztangi z barków 4 serie [...]

oto dzisiejszy trening klatka:13 serii 1.wyciskanie sztangi na płasko--71kg<8> 73kg<8> 75g<8> 77kg<6 powt!! 2.wyciskanie sztangi na skosie- 60<8,7> 61 kg<6> 3.rozpiętki 18kg<8,8>19kg<8> 4.wyciskanie na atlasie ciężaru-15 oczko<10,10,10> bic:9 serii 1.unoszenie sztangi [...]

[...] 5 serii, a kształtowało się to tak: 60kgx12, 80kgx10,80kgx10, 85kgx8 i 95kgx4 Skos z hantlami: 21kgx12, 24kgx10, 30kgx8,30kgx8 Rozpiętki na płaskiej: 17kg 4 serie po 12 powtórzeń i superseria: krzyżowanie linek na bramie z przenoszenim hantli za głowę leżąc: było po 3 serie w każdym ćwiczeniu po 15 powtórzeń, na bramie po 4 sztabki, hantla [...]

[...] ! Koles co ma 35 w bicepsie będize mi mówił co mam robic i co mam jesc ? Zenujace ! Pozatym nie licze juz kcal bo wiem ile w czym czego jest i na oko sobie licze po drugie powtarzam poraz kolejny jestem tylko AMTOREM i nie jezdze na zawody ! Ja to robię dla siebie, cały czas sie staram zeby było coraz lepiej, kolesie nie kapują ze majac w [...]

DAY 26 NOGI + BARY rowerek 10min 1 Przysiady na suwnicy 60kg x20powt 60kg x20 80kg x20 100kg x20 120kg x20 2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 80kg x20 100kg x20 120kg x20 140kg x20 3 Uginanie podudzi w leżeniu zamknąłem maszyny pierwszy raz w życiu na 5powt hehehe ! 4 wyprosty nóg na maszynie 3 seryjki po 15powt 5 MC na prostych nogach 50kg [...]

[...] Pompki (z utrudnieniami) 5. Wyciskanie żołnierskie D2. 1. MC 2. Unoszenie bioder z nogami opartymi o ławke 3. Uginanie nóg siedząc 4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń) 5. Wiosłowanie sztangą Do tego: jednego dnia wspięcia na palce, a drugiego ćwiczenia na brzuch (coś zaawansowanego, np. floor wipers, scyzoryki, itd.) Mikrocykl [...]

17.10.2013 Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 2x10 powtórzeń - 16 kg 2x10 powtórzen- 15 kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 2x10 powt - 14 kg. 2x10 powt - 13 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". 1x27kg 1x22,5 kg 1x20 kg Pierwsza seria [...]

24.10.2013 r Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 3x10 powtórzeń - 16 kg 1x10 powtórzen- 15 kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 2x10 powt - 14 kg. 2x10 powt - 13 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". 1x27,5kg 1x25 kg 1x20 kg Triceps [...]

[...] wyglada tak: Poniedzialek: skos sztanga progres regres jakies 8 serii bedzie hantle plasko 4serie skos glowa w dol 4 serie butterfly 4 serie 2 serie linek z tym ze tak 8 powt odrazu dokladam 8 powt dokaldam 8 powt dokladam 8 powt bez przerwy minuta przerwy i to samo alew druga strone. Barki: wyciskanie z przodu sztanga 3 serie unoszenie przed [...]

[...] z ACL, wszystko już jest w porządku ale wole zacząć nogi od wiosny po sezonie narciarskim, Co do treningu to Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powt Wyciskanie na skosie 4 serie : 12,12,10,8 powt Wyciskanie na maszynie 4 serie : 12,12,10,8 powt Rozpiętki 2 serie : 12,12 Biceps Uginanie młotkowe 4 serie :12,10,8,8 [...]

Ale podaj swoje dane! Ale tak z grubsza to mój komentarz: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - Rozpietki hantlami 4 serie po 10 powt. -Przenoszenie hantla dodaj Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x 12,10,8,8 powt. [...]

Ok, cały plan to: 1 dzień: -5 min. ergometr -wyciskanie sztangi na poziomej 4x10powt. -rozpiętki 4x10 powt. -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10powt. -uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x10 powt. -uginanie ramion na modlitewniku 3x10 powt. -skłony z ciężarem pod kątem (ćwiczenie na dół pleców i poślady)4x10powt. -unoszenie nóg do [...]

[...] potem nogi - fajnie weszly, pompa ok, zmeczenie max jak to po nogach. Po treningu detka 8-) 1.Przysiady ze sztanga z tylu 60x20, 100x15, 140x15, 180x10, 220x10 <-- moze 1-2powt bym wydusil ale juz sie ciemno robilo przed oczami %-) 2. V - squat hammer 100x15, 180x10, 220x10, 220x9 3. Prostowanie hammer 7s 20-10 powt tu bardziej na pompowanie [...]